Nadciśnienie tętnicze w Polsce należy do najczęściej występujących schorzeń układu krążenia – co trzeci dorosły Polak dotknięty jest tą chorobą, lecz wielu z nich nie zdaje sobie z tego sprawy.

W przeważającej części przypadków (ponad 90%) nadciśnienie ma charakter pierwotny – rozwija się samoistnie w wyniku obecności różnych czynników środowiskowych, które sprzyjają jego wystąpieniu.

• nadmierne spożycie soli,
• dieta bogato tłuszczowa,
• otyłość,
• niska aktywność fizyczna,
• palenie papierosów.

• zmniejszenie spożycia soli i nasyconych kwasów tłuszczowych,
• zwiększenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
• zwiększenie spożycia warzyw i owoców oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych.

Według WHO dziennie spożycie chlorku sodu nie powinno być większe niż 5g. Ograniczenie to jest szczególnie korzystne u osób zagrożonych wystąpieniem nadciśnienia (otyłych, w podeszłym wieku, z dodatnim wywiadem rodzinnym występowaniem choroby nadciśnieniowej).

Produkty przetworzone dostarczają nawet 75% sodu w naszej diecie. Dlatego ważne jest nie tylko samo ograniczenie solenia potraw, ale także odpowiedni dobór żywności z niską zawartością tego pierwiastka. 

• zrezygnować z dosalania potraw przy stole
• zwiększyć ilość ziół w doprawianiu potraw
• ograniczyć spożycie produktów przetworzonych, szczególnie wędzonych, z puszki, ale również z wędlin, serów żółtych, słone orzeszki
• zwracać uwagę na zawartość sodu w wodzie mineralnej

Na rynku dostępne są sole z obniżoną zawartości sodu, np. sól potasowa i magnezowa.

Zaleca się większe spożywanie ryb, umiarkowane spożycie drobiu bez skóry, rzadsze spożycie mięsa czerwonego.

Innym ważnym elementem obniżenia spożycia tłuszczu jest wybór niskotłuszczowych produktów mlecznych.

Ponadto dobrze zbilansowane diety wegetariańska i wegańska są dobrym wyborem dla osób chorujących na nadciśnienie tętnicze.

Zwiększenie spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dietę należy wzbogacić o świeże orzechy, pestki, nasiona. W przypadku osób, u których występują ubytki w uzębieniu nie należy z nich rezygnować. Należy je zmielić i dodać to potraw.

Korzystne działanie ma także oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany.

Są źródłem potasu, który jest korzystny dla funkcjonowania układu krążenia. Należy spożywać 4-5 porcji rożnych warzyw, gdzie 1 porcja to 1 szklanka warzyw liściastych, 1 szklanka soku warzywnego i pół szklanki warzyw gotowanych.

Owoce także powinny znaleźć się w diecie, u osób z prawidłową masą ciała zaleca się 4-5 porcji owoców, a dla osób z nadmierną masą ciała 2-3 porcje. Jedna porcja owoców to średnie jabłko/gruszka, ¼ szklanki suszonych owoców.

Są źródłem kofeiny. Zbyt duża ilość kofeiny spożyta w ciągu dnia może spowodować nadpobudliwość, drżenie rąk, bezsenność, wzrost ciśnienia krwi. Jednak u osób regularnie spożywających kofeinę dochodzi do przyzwyczajenia organizmu i nie obserwuje się wzrostu ciśnienia po ich spożyciu. Oznacza to, że nie ma konieczności całkowitej rezygnacji z picia kawy i herbaty, nie należy jednak przekraczać dawki 200 mg kofeiny dziennie – odpowiada to 2 filiżankom kawy lub 3 herbaty.

Duże ilości alkoholu powodują wzrost ciśnienia krwi. Okazyjnie (po konsultacji z lekarzem) można wypić umiarkowaną ilość alkoholu. Oznacza to dla postawnego mężczyzny nie więcej niż 50-60 ml mocnego alkoholu, dwa kieliszki (po 150 ml) wina lub 0,33 l piwa. Dla kobiety i mężczyzny o drobnej budowie ilości te należy podzielić na pół.

Należy pamiętać, że alkohol wchodzi w interakcje z lekami.

Dla osób chorujących na nadciśnienie tętnicze polecana jest dieta DASH ((Dietary Approaches to Stop Hypertension). Główne jej założenia:

Obniżone spożycie tłuszczu – zaleca się stosowanie produktów o niskiej zawartości tłuszczu, zwłaszcza zwierzęcego. Nie więcej, niż 27% kalorii w diecie może pochodzić z tłuszczu i to głównie pochodzenia roślinnego. Szczególnie polecane jest spożywanie chudego lub beztłuszczowego nabiału, który stanowi główne źródło białka i wapnia.

1. Spożywanie mięsa i jego przetworów powinno być ograniczone (2 porcje lub mniej). Produkty te są źródłem białka i magnezu, ale preferuje się chude, białe mięso bez tłuszczu, nie smażone (najlepiej drobiowe i ryby).
2. Istotne jest zwiększenie w diecie ilości warzyw i owoców (4—5 porcji dziennie), które są bogatym źródłem błonnika, potasu i magnezu. Ważnym elementem jest udział orzechów i migdałów (bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe, magnez, potas i błonnik).
3. Spożywanie zbóż, nasion i ziaren oraz produktów zbożowych (szczególnie wykonanych na bazie mąki z pełnego przemiału), które powinny być głównym źródłem energii i ważnym błonnika.
4. Ograniczenie w diecie cukrów prostych, czyli słodzonych napojów, słodyczy. Powinno się je przyjmować raczej sporadycznie i słodycze powinny mieć małą zawartość tłuszczu.
5. Obniżenie spożycia sodu w diecie najlepiej do 1500 mg (4g lub 2/3 łyżeczki soli kuchennej). 

Dieta DASH jest prostym sposobem kontroli naszego zdrowia. Wykazuje udowodnione działanie przeciw nadciśnieniowe, a w świetle innych badań ten skład diety przeciwdziała rozwojowi otyłości, cukrzycy i miażdżycy.

▪️ chleb żytni na zakwasie z awokado

▪️ sałata, ogórek świeży

▪️ jajko gotowane

▪️ kawa naturalna bez cukru

▪️ koktajl z szpinaku, natki pietruszki, rucoli, pomarańczy, soku z cytryny i napoju sojowego

▪️ orzechy włoskie

III posiłek 

▪️ ryba pieczona w piekarniku z cebulą

▪️ ziemniaki z wody z koperkiem (posolone solą magnezową)

▪️ surówka z marchewki, jabłka i jogurtu

▪️ woda z cytryną i miętą

▪️ baton musli z płatków owsianych, orzechów i bananów

▪️ kawa zbożowa z mlekiem 2%

▪️ sałatka z makaronu, piersi kurczaka, brokuła, sosu czosnkowego (na bazie jogurtu) z pestkami dyni

▪️ rooibos bez cukru

1. Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu; red. Jarosz M.; IŻŻ; Warszawa 2016,2017; ISBN 978-83-86060-88-7
2. Medycyna Praktyczna; Dieta Dash; Malczewska-Malec M., Wnęk D.; dostęp online: https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/60147,dieta-dashfbclid=IwAR0Qh3pNUfxbIuFaPQqejbg6KoaR1RnkGL4pjwII13eyHIgbjzi3ei5wHtY